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StrongLifts 5×5

Programme de force basé sur 5 exercices composés (squat, développé couché, rowing barre, développé militaire, soulevé de terre). Idéal pour bâtir une base solide en force et masse musculaire avec une progression linéaire.

Programme créé par StrongLifts · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
3
Séries par séance
11 à 15
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

StrongLifts 5×5 est l'un des programmes de musculation les plus populaires au monde pour les débutants. Basé sur seulement 5 exercices composés — squat, développé couché, rowing barre, développé militaire et soulevé de terre — il utilise une progression linéaire simple : ajouter 2,5 kg à chaque séance. Avec 3 entraînements par semaine d'environ 45 minutes, ce programme est idéal pour ceux qui veulent construire une base solide de force et de masse musculaire sans complexité inutile. Aucune expérience préalable n'est requise.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A
  • BSéance B

Les séances

Séance A

3 exercices · 15 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 5séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    5 × 5séries × répétitions

  3. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    5 × 5séries × répétitions

Progression et conseils

Commencez avec la barre à vide (20 kg) même si cela vous semble léger. La technique prime sur la charge. Respectez 90 secondes à 3 minutes de repos entre les séries selon la difficulté. Filmez-vous pour corriger votre forme sur le squat et le soulevé de terre. Quand vous échouez 3 séances de suite sur un exercice, déchargez de 10 % et remontez progressivement. Mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg) pour soutenir la progression.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps15
  • Pectoraux7,5
  • Dos supérieur7,5
  • Épaules7,5
  • Fessiers1,5

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Combien de temps dure une séance StrongLifts 5×5 ?

Une séance dure en moyenne 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Au début, les séances sont plus courtes car les charges sont légères. Avec la progression, les temps de repos augmentent et les séances s'allongent.

Peut-on faire du StrongLifts 5×5 à la maison ?

Oui, à condition d'avoir une barre olympique, des disques et un rack à squat. Un banc plat est aussi nécessaire pour le développé couché. Un investissement d'environ 300 à 500 euros permet de s'équiper correctement.

StrongLifts 5×5 est-il efficace pour prendre du muscle ?

Oui, surtout pour les débutants. Les exercices composés et la surcharge progressive stimulent efficacement la croissance musculaire. Pour maximiser les gains, combinez le programme avec un surplus calorique modéré.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.