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DébutantForcePrise de masse

Ivysaur 4-4-8

Programme full body débutant publié sur r/Fitness : 3 séances par semaine en alternant semaines A et B, séries de 4 et de 8 répétitions, développé couché et militaire à chaque séance, progression réglée par des séries AMRAP.

Programme créé par u/lvysaur (Reddit r/Fitness) · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
4
Séries par séance
16
Matériel
Barre, Disques, Barre de traction
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

L'Ivysaur 4-4-8 a été publié en juillet 2016 sur r/Fitness par l'utilisateur u/lvysaur, dans un long post qui critiquait StrongLifts 5×5 et Starting Strength. L'auteur leur reprochait une fréquence trop faible pour le haut du corps, un volume limité, l'absence de travail direct des biceps, trop de squat pour trop peu de soulevé de terre, des répétitions toujours identiques et un démarrage trop lent. Sa correction : trois séances full body par semaine, avec développé couché et développé militaire à chaque séance, quatre séries par exercice, des tractions supination, une alternance entre squat et soulevé de terre, et un mélange de séries de 4 et de 8 répétitions. Le programme s'adresse aux débutants, y compris ceux qui sortent de StrongLifts ou de Starting Strength. La progression suit un objectif hebdomadaire par mouvement, doublé quand une série AMRAP atteint 8 répétitions.

Semaine type

Les 6 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : 1, 2, 3 la première semaine, puis 4, 5, 6 la suivante.

Semaine 1
  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. Lun4
  2. MarRepos
  3. Mer5
  4. JeuRepos
  5. Ven6
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Semaine A, jour 1
  • 2Semaine A, jour 2
  • 3Semaine A, jour 3 (AMRAP couché et squat)
  • 4Semaine B, jour 1
  • 5Semaine B, jour 2
  • 6Semaine B, jour 3 (AMRAP soulevé de terre et militaire)

Les séances

Semaine A, jour 1

4 exercices · 16 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    4 × 4séries × répétitions

  2. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    4 × 8séries × répétitions

  3. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    4 × 8séries × répétitions

  4. Traction supination

    Grand dorsal · repos 1 min 30-2 min · poids du corps

    La supination active davantage les biceps ce qui en fait une bonne alternative si vous manquez de force en traction.

    4 × 8séries × répétitions

Progression et conseils

Partez prudemment : la charge des séries de 8 vaut environ 90 % de celle des séries de 4 (avec une barre de 20 kg sur les séries de 8, les séries de 4 démarrent vers 22 kg). Chaque semaine, visez +15 lb (environ 7 kg) au squat et au soulevé de terre, +10 lb (environ 4,5 kg) au développé couché et au rowing, +5 lb (environ 2,3 kg) au développé militaire, en répartissant la hausse en paliers aussi petits que possible entre les séances. Si vous faites 8 répétitions ou plus sur une série AMRAP, doublez la hausse de la semaine suivante pour ce mouvement. En cas d'échec, baissez la charge de 10 %.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux12
  • Épaules12
  • Quadriceps6
  • Grand dorsal6
  • Fessiers6
  • Dos supérieur6

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle différence entre l'Ivysaur 4-4-8 et StrongLifts 5×5 ?

L'Ivysaur 4-4-8 a été conçu comme une correction de StrongLifts 5×5. Il place le développé couché et le développé militaire à chaque séance, passe à 4 séries par exercice, ajoute des tractions supination, réduit le squat au profit du soulevé de terre et alterne séries de 4 et de 8. Des séries AMRAP servent en plus à accélérer la progression.

Que faire si je n'arrive pas à faire de tractions ?

L'auteur propose de les remplacer par un rowing barre buste penché à 30°, prise en supination. À l'inverse, si vous dépassez facilement 4 ou 8 répétitions, passez aux tractions lestées.

Peut-on ajouter des séries ou des exercices à l'Ivysaur 4-4-8 ?

Oui, l'auteur prévoit des options « Extra Credit » : passer à 5 séries par exercice, faire des tractions à chaque séance et ajouter 2 séries de squat les jours de soulevé de terre. Il précise aussi que vous pouvez commencer les séances par le développé militaire plutôt que par le développé couché si vous préférez.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.