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5/3/1 for Beginners

Version débutant du 5/3/1 de Jim Wendler : 3 séances full body par semaine, deux mouvements principaux par séance en 5/3/1 puis 5×5 FSL, et des accessoires poussée, tirage et jambe ou gainage.

Programme créé par Jim Wendler · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
8
Séries par séance
49
Matériel
Barre, Disques, Barre de traction
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

5/3/1 for Beginners est une adaptation du système 5/3/1 de Jim Wendler pour les débutants, publiée par l'auteur sur son site puis détaillée par le wiki du forum r/fitness. Au lieu d'un seul mouvement principal par séance, vous en travaillez deux, sur trois séances full body par semaine : squat et développé couché le lundi, soulevé de terre et développé militaire le mercredi, développé couché et squat le vendredi. Chaque mouvement suit les trois séries 5/3/1, la dernière en AMRAP (le plus de répétitions possible), puis 5 séries de 5 à la charge de la première série (First Set Last, FSL). Les charges sont des pourcentages d'un Training Max. Après chaque cycle de trois semaines, ce Training Max augmente d'environ 2,5 kg en haut du corps et 5 kg en bas du corps. Chaque séance se termine par 50 à 100 répétitions de poussée, de tirage et de jambe unilatérale ou gainage.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Jour 1 (lundi) : squat et développé couché
  • 2Jour 2 (mercredi) : soulevé de terre et développé militaire
  • 3Jour 3 (vendredi) : développé couché et squat

Les séances

Jour 1 (lundi) : squat et développé couché

8 exercices · 49 séries

  1. Saut sur box

    Quadriceps · repos 1 min · poids du corps

    Atterrissez au centre de la boîte avec les deux pieds en même temps.

    3 × 4-5séries × répétitions

  2. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 1 min 30-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    3 × 5/3/1+séries × répétitions

  3. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 5 (FSL)séries × répétitions

  4. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 5/3/1+séries × répétitions

  5. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    5 × 5 (FSL)séries × répétitions

  6. Pompes

    Pectoraux · repos 1 min · poids du corps

    Gardez le corps parfaitement rigide — les hanches ne doivent ni tomber ni se lever.

    10 × 5-10séries × répétitions

  7. Traction supination

    Grand dorsal · repos 1 min · poids du corps

    La supination active davantage les biceps ce qui en fait une bonne alternative si vous manquez de force en traction.

    10 × 5-10séries × répétitions

  8. Relevé de jambes couché

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Gardez les jambes tendues pour maximiser la difficulté.

    10 × 5-10séries × répétitions

Progression et conseils

Pour fixer votre Training Max, montez jusqu'à une charge réalisable pour 3 à 5 répétitions avec une bonne vitesse de barre, estimez votre 1RM puis prenez-en 90 %. Semaine 1 : 65, 75 et 85 % (5, 5, 5+). Semaine 2 : 70, 80 et 90 % (3, 3, 3+). Semaine 3 : 75, 85 et 95 % (5, 3, 1+). Arrêtez la série AMRAP dès que la barre ralentit nettement. Selon Jim Wendler, si des répétitions deviennent lentes ou techniquement mauvaises pendant le cycle, n'augmentez pas le Training Max. Prévoyez 1 min 30 à 3 minutes de repos sur les séries principales, moins sur les FSL et les accessoires.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux36
  • Quadriceps35
  • Grand dorsal20
  • Abdominaux20
  • Triceps10
  • Dos supérieur10
  • Fessiers8
  • Épaules8

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quel pourcentage utiliser pour le Training Max du 5/3/1 for Beginners ?

Le wiki r/fitness recommande 90 % d'un 1RM estimé à partir d'une série de 3 à 5 répétitions. L'article original de Jim Wendler parle de 80 à 85 % du maximum. En cas de doute, Wendler conseille de choisir une charge trop légère plutôt que trop lourde.

Comment progresser sur le 5/3/1 for Beginners ?

À la fin de chaque cycle de trois semaines, ajoutez 5 lb (environ 2,5 kg) au Training Max du développé couché et du développé militaire, et 10 lb (environ 5 kg) à celui du squat et du soulevé de terre, quel que soit le nombre de répétitions en AMRAP. Le wiki r/fitness conseille une semaine de test du Training Max toutes les 10 semaines, soit après trois cycles ; elle ne figure pas dans l'article original. Si vous manquez vos répétitions pendant au moins un cycle complet, baissez le Training Max de trois incréments (15 lb en haut du corps, 30 lb en bas du corps).

Quels accessoires choisir sur le 5/3/1 for Beginners ?

À chaque séance, choisissez un exercice de poussée (dips, pompes, développé aux haltères, extensions triceps), un de tirage (tractions, rowing inversé ou aux haltères, face pull, tirage vertical, curls) et un de jambe unilatérale ou gainage (abdos, extensions lombaires, fentes, montées sur banc, fentes bulgares, swings). Faites 50 à 100 répétitions de chacun, en autant de séries que vous voulez ; au poids du corps, complétez avec un second exercice si vous n'atteignez pas 50. Les séances ci-dessus reprennent le modèle « Bodyweight » du wiki : au moins 10 séries de 5, jusqu'à 10 séries de 10.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.