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QuadricepsIntermédiaireBarre

Squat (Barre)

Squat (Barbell)

Le roi des exercices de jambes, consistant à fléchir les genoux avec une barre sur le dos jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Développe massivement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

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FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Ischio-jambiers · Lombaires · Abdominaux · Mollets

Exécution, étape par étape

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  1. Barre sur le haut du dos (trapèzes), pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus.

  2. Pointes légèrement tournées vers l'extérieur (15-30°).

  3. Descendez en fléchissant les hanches et les genoux simultanément.

  4. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.

  5. Remontez en poussant sur les talons jusqu'à extension.

Points clés

  • Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.
  • Les genoux suivent la direction des orteils — ne les laissez pas s'effondrer vers l'intérieur.
  • Poussez à travers les talons en remontant pour maximiser le recrutement des fessiers.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Squat (Haltères)DébutantHaltères

Même niveau

Squat hack (Machine)IntermédiaireMachine

Plus difficile

Squat avantAvancéPoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.