Haltères réglables
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QuadricepsAvancéPoids du corps
Squat avant
Front Squat
Variante du squat avec la barre en position frontale sur les clavicules, exigeant une plus grande mobilité du tronc et ciblant davantage les quadriceps. Utilisé en haltérophilie et développe une force fonctionnelle.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Abdominaux · Dos supérieur · Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationBarre sur les clavicules, coudes hauts et devant, buste droit.
Pieds à largeur d'épaules, légère ouverture des orteils.
Descendez en gardant le buste le plus vertical possible.
Genoux poussés vers l'extérieur, profondeur maximale.
Remontez avec les coudes hauts pour ne pas perdre la barre.
Points clés
- Les coudes hauts maintiennent la barre en place — s'ils descendent, la barre peut tomber.
- Exige une excellente mobilité des chevilles et des poignets.
- Plus technique que le squat arrière — commencez avec une barre vide.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Gilet lesté
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.