Haltères réglables
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QuadricepsDébutantPoids du corps
Squat (Poids du corps)
Squat (Bodyweight)
Version au poids du corps du squat, idéale pour les débutants pour apprendre le mouvement ou pour l'échauffement. Sollicite les jambes et les fessiers sans charge additionnelle.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Lombaires · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Bras tendus devant vous pour contrebalancer.
Descendez en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux.
Descendez jusqu'aux cuisses parallèles ou plus bas.
Remontez en poussant à travers les talons.
Points clés
- Parfait pour apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter du poids.
- Gardez les talons au sol tout au long du mouvement.
- La profondeur peut être limitée par la mobilité des chevilles — travaillez-la si nécessaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.