Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
QuadricepsDébutantMachine
Extension des jambes (Machine)
Leg Extension (Machine)
Exercice d'isolation pour les quadriceps sur machine, étendant les genoux contre une résistance. Excellent pour isoler spécifiquement les quadriceps sans impliquer les fessiers ou les ischio-jambiers.
Principal : Quadriceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis sur la machine, jambes fléchies sous le coussin.
Le coussin repose sur le dessus des chevilles.
Étendez les genoux jusqu'à extension complète des jambes.
Serrez les quadriceps en position haute.
Revenez lentement à la position de départ.
Points clés
- Cet exercice peut stresser les ligaments croisés — évitez si vous avez des problèmes de genou.
- La vitesse lente en descente augmente le travail excentrique des quadriceps.
- Excellent exercice de finition pour congestionner les quadriceps.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
Aide à gainer le tronc sur les squats et soulevés de terre lourds.
24,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.