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QuadricepsIntermédiairePoids du corps

Squat jump

Jump Squat

Squat explosif se terminant par un saut vertical, développant la puissance et l'explosivité des jambes. Exercice pliométrique utilisé en entraînement athlétique pour améliorer la vitesse et la puissance.

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FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets · Abdominaux

Exécution, étape par étape

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  1. Position de squat, pieds à largeur d'épaules.

  2. Descendez jusqu'aux cuisses parallèles.

  3. Explosez vers le haut en sautant aussi haut que possible.

  4. Atterrissez doucement en fléchissant les genoux pour absorber l'impact.

  5. Enchaînez immédiatement la répétition suivante.

Points clés

  • L'atterrissage doux est aussi important que le saut — absorbez l'impact progressivement.
  • Cet exercice est cardiovasculaire et pliométrique — contrôlez l'intensité.
  • Excellent pour développer la puissance explosive des membres inférieurs.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

BurpeeIntermédiairePoids du corps

Plus difficile

Fente aérienneAvancéPoids du corps

Variantes

Squat sauté

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.