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FessiersIntermédiaireBarre

Soulevé de terre (Barre)

Deadlift (Barbell)

L'exercice roi de la force, soulevant une barre du sol jusqu'à la position debout en engageant l'ensemble de la chaîne postérieure. Développe une force fonctionnelle totale corps et est l'un des trois grands lifts de la force athlétique.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Ischio-jambiers · Quadriceps · Lombaires · Trapèzes · Avant-bras · Grand dorsal

Exécution, étape par étape

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  1. Barre sur le sol, pieds à largeur de hanches, barre au-dessus des lacets.

  2. Fléchissez les hanches et genoux pour saisir la barre légèrement plus large que les épaules.

  3. Dos droit, poitrine haute, omoplates rétractées.

  4. Poussez le sol loin de vous et étendez simultanément hanches et genoux.

  5. Montez jusqu'à position debout complète, épaules en arrière.

Points clés

  • Gardez la barre contre les jambes tout au long du mouvement — ne la laissez pas s'éloigner.
  • L'extension des hanches et des genoux doit être simultanée — ne montez pas les hanches en premier.
  • Gardez la colonne neutre — ni trop arrondie ni trop cambrée.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Soulevé de terre (Haltères)DébutantHaltères

Même niveau

Soulevé de terre sumoIntermédiairePoids du corps

Variantes

Roumain (Barre)

Autres exercices pour ce muscle

Pont fessierPoids du corps · dans 16 programmesBird dogPoids du corps · dans 8 programmesHip thrustPoids du corps · dans 6 programmesKick fessier au solPoids du corps · dans 5 programmesMarches latérales (Élastique)Élastique · dans 4 programmesClamshellPoids du corps · dans 3 programmes

Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.