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FessiersIntermédiairePoids du corps

Soulevé de terre sumo

Sumo Deadlift

Variante du soulevé de terre avec une stance très large et les mains entre les genoux, réduisant l'amplitude de mouvement et sollicitant davantage les adducteurs et les hanches. Style alternatif utilisé en powerlifting.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Adducteurs · Ischio-jambiers · Quadriceps · Lombaires · Trapèzes

Exécution, étape par étape

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  1. Stance très large (2x largeur épaules), orteils à 45°.

  2. Saisissez la barre entre les jambes à largeur d'épaules.

  3. Dos droit, poitrine haute, genoux vers l'extérieur.

  4. Soulevez en étendant hanches et genoux.

  5. Montez jusqu'à la position debout.

Points clés

  • Les genoux s'ouvrent vers l'extérieur et suivent les orteils.
  • La stance large réduit l'amplitude de mouvement — peut soulever plus lourd pour certains.
  • Excellent pour les morphologies avec de longues jambes ou des hanches larges.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Squat sumoDébutantPoids du corpsSoulevé de terre (Haltères)DébutantHaltères

Même niveau

Soulevé de terre (Barre)IntermédiaireBarre

Autres exercices pour ce muscle

Marches latérales (Élastique)Élastique · dans 4 programmesHip thrust (Barre)Barre · dans 2 programmesHip thrust (Machine)Machine · dans 1 programmeExtension du dos au câblePoulieFrog pump (Haltères)HaltèresHip thrust (Smith)Smith

Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.