Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantPoids du corps
Pont fessier
Glute Bridge
Exercice fondamental pour les fessiers, soulevant les hanches depuis une position allongée sur le dos. Accessible à tous les niveaux et excellent pour activer et développer les fessiers.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Lombaires · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat sur le sol.
Bras le long du corps pour le support.
Contractez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à extension complète.
Corps en ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez 1-2 secondes et redescendez lentement.
Points clés
- Contractez intensément les fessiers en position haute — ne relâchez pas avant de redescendre.
- Les pieds pas trop proches ni trop loin des fessiers pour une mécanique optimale.
- Excellent exercice d'activation des fessiers avant les squats et fentes.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.