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FessiersDébutantPoids du corps

Bird dog

Bird Dog

Exercice de stabilisation du tronc et d'activation des fessiers, étendant simultanément le bras opposé et la jambe depuis la position à quatre pattes. Développe la coordination et l'équilibre anti-rotation.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Abdominaux · Lombaires · Épaules

Exécution, étape par étape

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  1. À quatre pattes, dos plat, genoux sous les hanches.

  2. Étendez simultanément le bras droit et la jambe gauche.

  3. Corps en ligne droite de la main au pied.

  4. Maintenez 2-3 secondes en position haute.

  5. Alternez côtés.

Points clés

  • Ne laissez pas les hanches s'incliner d'un côté pendant l'extension.
  • Le regard est vers le sol pour maintenir la nuque neutre.
  • Excellent exercice pour la proprioception et la stabilisation lombaire.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

PlancheDébutantPoids du corpsKick fessier au solDébutantPoids du corpsChien tête en basDébutantPoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.