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FessiersDébutantPoids du corps

Clamshell

Clamshell

Exercice d'activation du moyen fessier et des rotateurs externes de la hanche, réalisé allongé sur le côté avec les genoux fléchis. Ouvre les genoux comme une palourde — excellent pour la santé des hanches et des genoux.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Moyen fessier · Petit fessier · Rotateurs externes de hanche

Exécution, étape par étape

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  1. Allongé sur le côté, hanches fléchies à 45°, genoux fléchis à 90°.

  2. Gardez les pieds empilés l'un sur l'autre.

  3. Ouvrez le genou supérieur vers le plafond comme une palourde.

  4. Maintenez en position haute et redescendez lentement.

  5. Faites les deux côtés.

Points clés

  • Gardez les pieds empilés — ne les écartez pas pour compenser.
  • Les hanches ne doivent pas tourner pendant l'ouverture du genou.
  • Peut être rendu plus difficile avec un élastique autour des genoux.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.