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FessiersDébutantPoids du corps

Kick fessier au sol

Glute Kickback on Floor

Version au poids du corps du kick fessier depuis la position à quatre pattes, poussant la jambe vers l'arrière et le haut. Accessible sans équipement et excellent pour activer les fessiers.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Ischio-jambiers · Lombaires · Abdominaux

Exécution, étape par étape

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  1. À quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules.

  2. Poussez une jambe vers l'arrière et vers le haut, genou fléchi à 90°.

  3. Extension de la hanche jusqu'à la cuisse alignée avec le buste.

  4. Contractez le fessier en position haute.

  5. Redescendez et répétez.

Points clés

  • Le bas du dos ne doit pas s'arquer — gardez le gainage actif.
  • La jambe de travail doit s'aligner avec le buste en position haute.
  • Peut être progressé avec un élastique autour des genoux pour plus de résistance.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Kick fessier (Machine)DébutantMachineBird dogDébutantPoids du corpsFire hydrantDébutantPoids du corps

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.