Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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BicepsDébutantBarre
Curl biceps (Barre)
Bicep Curl (Barbell)
Exercice de base pour les biceps avec une barre droite, permettant de soulever lourd et de développer la masse globale des biceps. La barre permet un travail bilatéral simultané avec une prise pronation fixe.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial · Brachio-radial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, pieds à largeur de hanches, barre dans les mains en supination à largeur d'épaules.
Coudes collés aux flancs et immobiles tout au long du mouvement.
Fléchissez les coudes pour remonter la barre vers les épaules.
Serrez les biceps en position haute, avant-bras verticaux.
Redescendez lentement jusqu'à extension presque complète.
Points clés
- Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.
- Les coudes restent dans la même position — ne les avancez pas en montant la barre.
- La descente contrôlée (phase excentrique) est aussi importante que la montée.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.