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BicepsDébutantPoulie

Curl marteau (Câble)

Hammer Curl (Cable)

Version aux câbles du curl marteau avec une corde en prise neutre, maintenant une tension constante sur les biceps et le brachio-radial. La corde permet de séparer les mains en haut pour accentuer la contraction.

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FaceDos
Principal : BicepsSecondaires

Brachio-radial · Brachial · Avant-bras

Exécution, étape par étape

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  1. Debout face à la poulie basse, saisissez la corde en prise neutre.

  2. Coudes fixes aux flancs, fléchissez les coudes en remontant la corde.

  3. Gardez les paumes en regard tout au long.

  4. Serrez en position haute puis redescendez lentement.

Points clés

  • La tension constante du câble cible différemment par rapport aux haltères.
  • La corde permet une légère supination en fin de mouvement si désiré.
  • Excellent pour varier les stimuli sur les biceps et brachio-radial.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Curl marteau (Haltères)DébutantHaltèresCurl biceps (Câble)DébutantPoulieCurl corde (Câble)DébutantPoulie

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.