Haltères réglables
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BicepsDébutantHaltères
Curl biceps (Haltères)
Bicep Curl (Dumbbell)
Version aux haltères du curl biceps, permettant la supination du poignet au cours du mouvement pour maximiser le recrutement musculaire. Chaque bras travaille indépendamment, corrigeant les déséquilibres.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial · Brachio-radial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
Commencez avec les paumes face aux cuisses (prise neutre).
En montant, faites pivoter les poignets pour finir paumes vers le ciel.
Serrez les biceps en position haute.
Redescendez lentement en reprenant la prise neutre.
Points clés
- La supination progressive du poignet est la clé — elle maximise le recrutement des biceps.
- Faites les deux bras simultanément ou en alternance selon votre préférence.
- Gardez les coudes immobiles aux flancs.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
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Bandes élastiques longues
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.