Haltères réglables
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BicepsDébutantHaltères
Curl marteau (Haltères)
Hammer Curl (Dumbbell)
Variante du curl en prise neutre (paumes se faisant face), ciblant le brachio-radial et le muscle brachial en plus des biceps. Développe l'épaisseur et la longueur du biceps ainsi que les avant-bras.
Principal : BicepsSecondaires
Brachio-radial · Brachial · Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers les cuisses).
Coudes fixes aux flancs, fléchissez les coudes en gardant les paumes en regard.
Montez jusqu'à ce que les avant-bras soient verticaux.
Serrez en position haute et redescendez lentement.
Alternez les bras ou faites-les simultanément.
Points clés
- Ne faites pas pivoter les poignets — la prise reste neutre du début à la fin.
- Cette variation développe mieux le brachio-radial que le curl supination standard.
- Le curl marteau crée un biceps plus épais et plus massif.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.