Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
49,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
BicepsIntermédiairePoids du corps
Curl 21s
21s Bicep Curl
Technique d'entraînement divisant le curl en trois phases de 7 répétitions : partie basse (0-90°), partie haute (90-max), puis amplitude complète. Total de 21 répétitions sans pause, créant une congestion musculaire intense.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout avec une barre, faites 7 demi-répétitions de la position basse jusqu'à 90°.
Sans pause, faites 7 demi-répétitions de 90° jusqu'en haut.
Sans pause, faites 7 répétitions complètes de bas en haut.
Total : 21 répétitions enchaînées sans repos.
Choisissez un poids adapté pour finir les 21 avec une bonne forme.
Points clés
- Utilisez un poids plus léger que pour votre curl classique — les 21 répétitions sont intenses.
- La séquence des phases peut être inversée selon les préférences.
- Idéal pour la finition et la congestion musculaire en fin de séance.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Curl biceps (Barre)DébutantBarreCurl biceps (Câble)DébutantPoulieCurl biceps (Haltères)DébutantHaltères
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
99,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.