Bandes élastiques longues
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Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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BicepsDébutantMachine
Curl biceps (Machine)
Bicep Curl (Machine)
Version sur machine du curl biceps, guidant la trajectoire pour une isolation sécurisée des biceps. La machine maintient l'axe de rotation constant et isole les biceps des muscles stabilisateurs.
Principal : BicepsSecondaires
Avant-bras · Brachial
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez le siège pour que les coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
Saisissez les poignées en supination.
Fléchissez les coudes pour remonter les poignées vers les épaules.
Serrez les biceps en position haute.
Redescendez lentement en contrôlant.
Points clés
- L'alignement des coudes avec l'axe de la machine est crucial pour l'efficacité.
- Excellent pour les débutants qui apprennent l'isolation des biceps.
- Idéal pour les fins de séance en épuisement musculaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Curl biceps (Barre)DébutantBarreCurl Larry Scott (Machine)DébutantMachineCurl biceps (Câble)DébutantPoulie
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.