Entre le Full Body réservé aux petites fréquences et le PPL qui demande six séances par semaine, il existe un entre-deux que beaucoup de pratiquants intermédiaires finissent par adopter : le split Upper/Lower, aussi appelé half body. Deux séances haut du corps, deux séances bas du corps, chaque muscle travaillé deux fois par semaine. Voici comment le construire, l'organiser et l'exploiter correctement.
Qu'est-ce que le split Upper/Lower ?
Le principe tient en une ligne : on coupe le corps en deux au niveau du bassin.
- Upper (haut du corps) — Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps. Poussées et tirages réunis dans la même séance.
- Lower (bas du corps) — Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, et souvent le gainage en fin de séance.
Sur quatre séances hebdomadaires, cela donne deux Upper et deux Lower, soit une fréquence de 2 par muscle et par semaine. C'est exactement la fenêtre que la littérature scientifique identifie comme optimale pour l'hypertrophie à volume égal : mieux que 1 fois, sans le surcoût organisationnel de 3 fois.
Pourquoi il fonctionne aussi bien
Le Upper/Lower coche trois cases que peu de splits réussissent à cocher en même temps.
La récupération est propre. Une séance Lower laisse le haut du corps totalement frais, et inversement. Vous pouvez enchaîner Upper et Lower deux jours de suite sans conflit, ce qui rend le programme jouable sur des semaines chargées.
Le volume par séance reste raisonnable. Contrairement au Full Body où l'on essaie de caser tout le corps en une heure quinze, une séance Upper laisse la place à quatre ou cinq exercices de qualité. Les derniers mouvements ne sont pas expédiés à moitié morts.
Il tolère les imprévus. Si vous sautez une séance, vous perdez une séance sur deux pour le muscle concerné, pas la totalité. En PPL à six jours, deux absences ruinent la semaine.
Upper/Lower, PPL ou Full Body ?
| Critère | Full Body | Upper/Lower | PPL |
|---|---|---|---|
| Séances / semaine | 2 à 3 | 4 (parfois 3 ou 5) | 6 |
| Fréquence par muscle | 2 à 3 | 2 | 2 |
| Durée d'une séance | 60 à 75 min | 60 à 80 min | 50 à 70 min |
| Volume par muscle | Limité | Confortable | Élevé |
| Résiste aux séances manquées | Bien | Bien | Mal |
| Niveau idéal | Débutant | Débutant avancé à confirmé | Intermédiaire à avancé |
Le détail des arbitrages entre ces deux derniers est développé dans notre comparatif PPL vs Upper/Lower.
La séance Upper en détail
Une bonne séance Upper équilibre poussées et tirages. La règle simple : autant de séries de tirage que de séries de poussée, horizontales comme verticales. C'est ce qui protège les épaules sur le long terme et évite le classique déséquilibre pectoraux dominants / dos en retard.
Upper A — orientée poussée
- Développé couché (barre) — 4 × 5-8
- Rowing barre — 4 × 6-10
- Développé militaire (haltères) — 3 × 8-12
- Tirage vertical (câble) — 3 × 8-12
- Extension triceps poulie corde — 3 × 10-15
- Curl biceps (haltères) — 3 × 10-15
Upper B — orientée tirage
- Traction — 4 × maximum contrôlé
- Développé couché (haltères) — 4 × 8-12
- Rowing assis à la poulie — 3 × 10-12
- Élévations latérales (haltères) — 3 × 12-20
- Face pull (câble) — 3 × 15-20
- Curl biceps (barre) — 3 × 8-12
Différencier Upper A et Upper B évite la lassitude et répartit mieux le stress articulaire : la barre lourde une fois par semaine, les haltères et les câbles l'autre fois.
La séance Lower en détail
L'erreur la plus répandue sur les séances Lower est de tout construire autour des quadriceps et d'oublier la chaîne postérieure. Un bas du corps équilibré demande au moins un mouvement dominant hanche par séance, en plus des mouvements dominants genou.
Lower A — dominante genou
- Squat (barre) — 4 × 5-8
- Soulevé de terre roumain (barre) — 3 × 8-12
- Fente (haltères) — 3 × 10-12 par jambe
- Leg curl assis (machine) — 3 × 12-15
- Mollets debout (machine) — 4 × 12-20
Lower B — dominante hanche
- Soulevé de terre (barre) — 3 × 3-6
- Presse à cuisses (machine) — 4 × 10-15
- Hip thrust (barre) — 3 × 8-12
- Leg curl couché (machine) — 3 × 12-15
- Gainage — 3 séries longues
Notez que le soulevé de terre lourd et le squat lourd ne tombent jamais dans la même séance. Répartis sur les deux Lower, ils laissent chacun le temps de récupérer, ce qui est la condition pour progresser en charge sur les deux.
Organiser sa semaine
| Format | Répartition type | Pour qui |
|---|---|---|
| 4 jours | Lun Upper A · Mar Lower A · Jeu Upper B · Ven Lower B | Le format de référence, le meilleur rapport résultats / contraintes |
| 3 jours tournants | Upper, Lower, Upper, puis Lower, Upper, Lower la semaine suivante | Emplois du temps serrés, fréquence moyenne de 1,5 par muscle |
| 5 jours | 4 séances + une séance de rattrapage sur le point faible | Confirmés voulant plus de volume sur un muscle en retard |
Le format quatre jours du lundi au vendredi laisse le week-end libre et deux jours de coupure bien placés. Notre Upper/Lower Split 4 jours reprend exactement cette structure, séance par séance.
Combien de séries par muscle ?
La cible utile pour l'hypertrophie se situe entre 10 et 20 séries dures par muscle et par semaine. En Upper/Lower, cela revient à 5 à 10 séries par muscle et par séance, ce qui reste faisable sans dépasser 80 minutes.
- Gros groupes (dos, pectoraux, quadriceps) — 4 à 6 séries par séance, donc 8 à 12 sur la semaine.
- Petits groupes (biceps, triceps, épaules latérales, mollets) — 3 à 4 séries par séance, souvent complétées par le travail indirect des polyarticulaires.
- Ischio-jambiers — le muscle le plus souvent sous-entraîné : comptez au minimum 6 séries hebdomadaires dédiées.
Ces repères se travaillent en parallèle de la surcharge progressive : le volume donne le cadre, la progression en charge ou en répétitions donne le signal.
Les erreurs qui plombent un Upper/Lower
- Transformer l'Upper en séance pectoraux-bras. Le dos se retrouve à trois séries en fin de séance. Commencez une Upper sur deux par un tirage.
- Négliger la deuxième Lower. Beaucoup font une vraie séance jambes le lundi et bâclent celle du vendredi. La fréquence 2 n'existe que si les deux séances comptent.
- Copier le volume d'un PPL. Six exercices par muscle et par séance ne passent pas quand on cumule tout le haut du corps. Coupez dans les isolations redondantes.
- Ne jamais alléger. Quatre séances lourdes par semaine finissent par s'accumuler : planifiez une semaine de deload toutes les six à huit semaines.
Placez toujours la séance Lower la plus lourde le jour où vous avez le plus d'énergie, pas simplement le lundi par habitude. Un squat à 5 répétitions exécuté un mardi soir après une bonne nuit produit plus de progression qu'un squat du lundi matin en sortie de week-end. L'ordre des séances Upper et Lower dans la semaine est totalement libre : seul l'espacement compte.
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Faut-il passer au Upper/Lower ?
Si vous sortez d'un Full Body où les séances commencent à durer trop longtemps, ou d'un PPL que vous n'arrivez pas à tenir six jours sur sept, la réponse est probablement oui. Le Upper/Lower est le split le plus difficile à mal exécuter : la fréquence est correcte par construction, le volume tient dans une séance normale, et une absence ne fait pas dérailler la semaine. Choisissez votre format, tenez-le huit semaines, notez vos charges, et jugez sur les chiffres.