Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
4,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalDébutantPoulie
Tirage vertical (Câble)
Lat Pulldown (Cable)
Exercice fondamental pour le grand dorsal réalisé assis à la poulie haute, tirant une barre ou des poignées de haut en bas. Excellent substitut aux tractions pour les débutants et outil de progression vers les tractions.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis face à la poulie haute, cuisses bloquées sous les appuis.
Saisissez la barre en pronation à largeur légèrement supérieure aux épaules.
Tirez la barre vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes vers le bas et les flancs.
Gardez le buste légèrement incliné vers l'arrière.
Remontez la barre lentement en contrôlant la montée.
Points clés
- Tirez vers la clavicule plutôt que derrière la nuque — plus sûr pour les épaules.
- Gardez les omoplates rétractées et les épaules basses tout au long du mouvement.
- La forme du dos importe plus que le poids — concentrez-vous sur le recrutement du grand dorsal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
7,49 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.