Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
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Grand dorsalAvancéPoids du corps
Muscle up
Muscle Up
Exercice emblématique de la callisthénie combinant une traction explosive et un dip, passant de sous la barre à au-dessus en un seul mouvement fluide. Exige une force considérable du dos, des bras et des épaules.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Triceps · Épaules · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Suspendez-vous à la barre en prise pronation légèrement plus large que les épaules.
Générez un élan en créant un arc puis en inversant (technique kipping) ou tirez de façon explosive (strict).
Tirez le corps vers le haut et transitionnez par-dessus la barre en tournant les poignets.
Poussez vers le haut jusqu'à l'extension des bras (position de dip).
Descendez en contrôle jusqu'à la position suspendue.
Points clés
- Le muscle up strict (sans élan) est beaucoup plus difficile que la version avec kipping.
- La transition au-dessus de la barre est la phase la plus technique — entraînez-la séparément.
- Prérequis : maîtriser au moins 10 tractions et 10 dips propres.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.