Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalDébutantPoids du corps
Traction (Assistée)
Pull Up (Assisted)
Version assistée de la traction à l'aide d'une machine ou d'un élastique, réduisant le poids à soulever. Permet aux débutants d'apprendre le mouvement et de progresser vers les tractions au poids du corps.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSur machine assistée, réglez l'assistance et montez sur la plateforme.
Saisissez la barre en pronation à largeur d'épaules.
Tirez le corps vers le haut en laissant la machine absorber une partie du poids.
Montez jusqu'à ce que le menton soit au niveau de la barre.
Redescendez lentement jusqu'à extension complète.
Points clés
- Réduisez progressivement l'assistance pour renforcer graduellement.
- Maintenez une bonne forme — l'assistance ne doit pas permettre de mauvaises habitudes.
- Passez aux tractions complètes quand vous maîtrisez le mouvement avec peu d'assistance.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.