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Grand dorsalDébutantMachine

Tirage vertical (Machine)

Lat Pulldown (Machine)

Version sur machine guidée du tirage vertical, idéale pour les débutants. La machine assure une trajectoire stable permettant de se concentrer sur le recrutement musculaire sans gérer la stabilisation.

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FaceDos
Principal : Grand dorsalSecondaires

Biceps · Trapèzes

Exécution, étape par étape

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  1. Réglez le siège et les appuis pour cuisses de la machine.

  2. Saisissez les poignées à largeur appropriée.

  3. Tirez les poignées vers les épaules en ramenant les coudes vers le bas.

  4. Serrez les omoplates en position basse.

  5. Remontez lentement en contrôlant.

Points clés

  • Excellent pour les débutants qui souhaitent apprendre le mouvement de tirage vertical.
  • La machine guide la trajectoire — concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal.
  • Progressez vers le tirage câble libre puis les tractions.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Tirage vertical (Câble)DébutantPoulieTraction (Assistée)DébutantPoids du corpsTirage vertical (Élastique)DébutantÉlastique

Autres exercices pour ce muscle

TractionPoids du corps · dans 15 programmesTraction supinationPoids du corps · dans 6 programmesTirage vertical prise serrée (Câble)Poulie · dans 2 programmesRowing unilatéral (Haltères)Haltères · dans 1 programmeTirage bras tendu (Câble)Poulie · dans 1 programmeTraction (Lestée)Poids du corps · dans 1 programme

Matériel utile

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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.