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Grand dorsalIntermédiairePoids du corps

Traction

Pull Up

L'un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour le dos, consistant à tirer son corps vers une barre en prise pronation jusqu'à ce que le menton passe au-dessus. Développe massivement le grand dorsal et les bras.

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FaceDos
Principal : Grand dorsalSecondaires

Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes · Grand dentelé

Exécution, étape par étape

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  1. Saisissez une barre en pronation à largeur légèrement supérieure aux épaules.

  2. Suspendez-vous bras tendus, corps légèrement gainé.

  3. Tirez le corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière.

  4. Montez jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre.

  5. Descendez lentement jusqu'à extension complète des bras.

Points clés

  • Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.
  • Évitez de ballotter le corps — contrôlez chaque répétition.
  • Si vous ne pouvez pas faire une répétition complète, commencez par les tractions négatives ou assistées.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Traction (Assistée)DébutantPoids du corps

Même niveau

Traction supinationIntermédiairePoids du corpsTraction largeIntermédiairePoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.