Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Grand dorsalDébutantPoulie
Tirage vertical prise serrée (Câble)
Lat Pulldown - Close Grip (Cable)
Variante du tirage vertical avec une prise serrée ou un embout en V, augmentant la plage de mouvement et mettant davantage l'accent sur la partie interne du grand dorsal et les rhomboïdes.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Rhomboïdes · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Assis face à la poulie haute, saisissez l'embout en V ou la barre serrée en prise neutre.
Tirez l'embout vers le bas du sternum en ramenant les coudes vers les flancs.
Le buste peut être légèrement plus incliné que pour le tirage large.
Serrez les omoplates en position basse.
Remontez lentement en contrôlant.
Points clés
- La prise serrée permet généralement une plus grande amplitude de mouvement.
- Tirez vers le bas du sternum pour maximiser la contraction en fin de mouvement.
- Alternez avec le tirage large pour un développement complet du grand dorsal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.