Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
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Grand dorsalIntermédiairePoids du corps
Traction supination
Chin Up
Variante de la traction avec les paumes tournées vers soi (prise supination), augmentant le recrutement des biceps et permettant généralement de faire plus de répétitions. Le mouvement est légèrement plus facile que la traction pronation.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Pectoraux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSaisissez la barre en supination (paumes vers vous) à largeur d'épaules ou légèrement moins.
Suspendez-vous bras tendus.
Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton passe la barre.
Descendez lentement jusqu'à extension complète.
Gardez les coudes proches du corps.
Points clés
- La supination active davantage les biceps ce qui en fait une bonne alternative si vous manquez de force en traction.
- La prise serrée en supination peut parfois stresser les poignets — adaptez si nécessaire.
- Excellent exercice pour combiner travail du dos et des biceps.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.