Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalIntermédiairePoids du corps
Traction large
Wide Pull Up
Variante de la traction avec une prise nettement plus large que les épaules, réduisant l'implication des biceps et maximisant le travail de la largeur du grand dorsal. Idéale pour développer le fameux dos en V.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSaisissez la barre avec une prise pronation très large — au moins 30% plus large que les épaules.
Suspendez-vous bras tendus.
Tirez le corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l'extérieur.
Montez jusqu'à ce que la poitrine soit au niveau de la barre.
Descendez lentement jusqu'à extension complète.
Points clés
- La prise large réduit l'amplitude de mouvement mais maximise le travail du grand dorsal externe.
- Ne descendez pas en dessous du niveau des omoplates pour protéger les épaules.
- Combinez avec des tractions normales pour un développement complet.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
7,49 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.