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TricepsDébutantPoulie

Extension triceps poulie (Câble)

Triceps Pushdown

Exercice d'isolation incontournable pour les triceps, poussant une barre vers le bas depuis la poulie haute jusqu'à extension complète. L'un des exercices les plus populaires et efficaces pour développer la masse des triceps.

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FaceDos
Principal : TricepsSecondaires

Avant-bras

Exécution, étape par étape

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  1. Face à la poulie haute avec barre droite ou EZ, saisissez en pronation à largeur d'épaules.

  2. Coudes fixes aux flancs, bras à 90° au départ.

  3. Poussez la barre vers le bas jusqu'à extension complète des coudes.

  4. Serrez les triceps en bas.

  5. Contrôlez la remontée jusqu'à 90°.

Points clés

  • Les coudes restent immobiles — seuls les avant-bras bougent.
  • Ne laissez pas les coudes remonter trop haut — perdriez la tension sur les triceps.
  • La barre EZ peut être plus confortable que la barre droite pour les poignets.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.