Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesDébutantPoulie
Face pull (Câble)
Face Pull
Exercice essentiel pour les deltoïdes postérieurs et la santé des épaules, tirant une corde vers le visage à hauteur du front avec les coudes hauts. Excellent pour équilibrer le travail de pression et prévenir les blessures aux épaules.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Rhomboïdes · Trapèzes · Rotateurs externes de l'épaule
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationFace à la poulie haute avec une corde, saisissez les deux extrémités.
Reculez d'un pas pour mettre le câble sous tension.
Tirez la corde vers le visage en gardant les coudes hauts et écartés.
Séparez les mains en fin de mouvement pour une rotation externe.
Contrôlez le retour.
Points clés
- Les coudes restent hauts et à la hauteur des épaules ou plus haut — c'est crucial.
- La rotation externe en fin de mouvement renforce la coiffe des rotateurs.
- Exercice de santé essentiel à intégrer régulièrement pour équilibrer les pressions.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Variantes
Tirage visage bande
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.