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MolletsDébutantPoids du corps

Mollets assis

Seated Calf Raise

Montée sur pointe assis sur une machine dédiée, ciblant principalement le soléaire (mollet profond). La position assise fléchit le genou, désengageant le gastrocnémien et isolant le soléaire.

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FaceDos
Principal : MolletsSecondaires

Gastrocnémien · Tibial postérieur

Exécution, étape par étape

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  1. Assis sur la machine, genoux sous les coussinets, pieds sur la plateforme.

  2. Montez sur la pointe des pieds contre la résistance.

  3. Maintenez la contraction une seconde.

  4. Descendez lentement jusqu'à l'étirement complet.

Points clés

  • La position assise isole le soléaire — complémentaire aux mollets debout pour un développement complet.
  • Le soléaire détermine souvent la largeur et l'épaisseur des mollets.
  • Excellente association : mollets debout (gastrocnémien) + assis (soléaire).

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Mollets deboutDébutantPoids du corpsMollets à la presseDébutantMachine

Plus difficile

Mollets unilatéral deboutIntermédiairePoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.