Haltères réglables
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ÉpaulesDébutantHaltères
Élévations frontales (Haltères)
Front Raise (Dumbbell)
Exercice d'isolation pour le deltoïde antérieur, soulevant les haltères vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules. Développe la partie avant des épaules pour un relief prononcé vu de côté.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Deltoïde moyen · Pectoraux supérieurs · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main devant les cuisses en prise pronation.
Montez les bras vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
Coudes légèrement fléchis tout au long.
Contrôlez la descente lentement.
Points clés
- Évitez de balancer le buste — l'élan réduit l'efficacité de l'exercice.
- Les deux bras peuvent monter simultanément ou en alternance selon les préférences.
- Le deltoïde antérieur est déjà très sollicité par les développés — évaluez le besoin d'ajouter des élévations frontales.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.