Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
21,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
PectorauxDébutantPoids du corps
Pec deck (Papillon)
Butterfly (Pec Deck)
Exercice d'isolation sur machine pec deck reproduisant le mouvement des écartés pour cibler les pectoraux de façon isolée. La machine maintient les coudes fléchis à angle constant pendant tout le mouvement.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules
Exécution, étape par étape
Réglez le siège pour que les coudes soient au niveau des épaules.
Placez les avant-bras contre les coussinets, coudes fléchis à 90°.
Fermez les bras vers l'avant en contractant les pectoraux jusqu'à ce que les coussinets se rejoignent.
Maintenez la contraction une seconde en position fermée.
Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'étirement.
Points clés
- Ne laissez pas les coudes monter pendant le mouvement — gardez-les alignés avec les épaules.
- Ajustez la plage de mouvement si vous ressentez une douleur aux épaules en position ouverte.
- Excellent exercice de finition pour le pump et la congestion musculaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Développé couché (Barre)Barre · dans 32 programmesDéveloppé couché incliné (Haltères)Haltères · dans 10 programmesDéveloppé couché (Haltères)Haltères · dans 6 programmesDéveloppé couché incliné (Barre)Barre · dans 4 programmesDéveloppé pectoraux (Machine)Machine · dans 2 programmesDéveloppé couché prise large (Barre)Barre · dans 1 programme
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
7,49 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
99,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.