Haltères réglables
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ÉpaulesDébutantHaltères
Oiseau (Haltères)
Rear Delt Reverse Fly (Dumbbell)
Exercice d'isolation pour les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) réalisé penché vers l'avant, soulevant les haltères latéralement vers l'arrière. Développe l'aspect arrondi et complet des épaules vues de derrière.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Rhomboïdes · Trapèzes · Dos supérieur
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, penchez le buste à 45-90°, haltères pendant sous la poitrine.
Montez les haltères latéralement vers l'arrière en gardant les coudes légèrement fléchis.
Montez jusqu'à hauteur des épaules, en serrant les omoplates.
Contrôlez la descente lentement.
Points clés
- Gardez le buste incliné tout au long — ne le relevez pas pour générer de l'élan.
- Les coudes restent légèrement fléchis et à angle constant.
- Ne montez pas les haltères trop haut — au niveau des épaules suffit.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.