Haltères réglables
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Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
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MolletsDébutantHaltères
Mollets debout (Haltères)
Standing Calf Raise (Dumbbell)
Montée sur pointe avec des haltères, accessible sans machine ou barre. Permet de travailler les mollets de façon unilatérale ou bilatérale selon la façon de tenir les haltères.
Principal : MolletsSecondaires
Soléaire
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main ou un seul tenu à deux mains.
Montez sur la pointe des pieds.
Maintenez et descendez lentement.
Points clés
- Tenez un haltère d'une main et l'autre sur un support fixe pour l'équilibre lors du travail unilatéral.
- Excellent alternative sans machine pour s'entraîner à domicile.
- Utilisez une marche pour une amplitude maximale.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Rouleau de massage
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.