Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiairePoulie
Crunch poulie (Câble)
Cable Crunch
Crunch au câble à genoux avec une corde, permettant d'ajouter une résistance progressive aux abdominaux. Excellent pour développer la masse abdominale au-delà du poids du corps.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Hip flexors
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationÀ genoux face à la poulie haute avec la corde.
Corde derrière la nuque, coudes fléchis.
Contractez les abdominaux pour fléchir le buste vers le bas.
Visez à toucher les genoux avec les coudes.
Remontez lentement en contrôlant.
Points clés
- Le mouvement vient des abdominaux, pas des hanches — ne pliez pas aux hanches.
- Gardez les fessiers immobiles — c'est le buste qui fléchit.
- Excellent pour progresser en force abdominale avec une résistance quantifiable.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.