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TricepsDébutantPoulie
Extension triceps poulie corde (Câble)
Triceps Rope Pushdown
Variante du pushdown avec une corde permettant de séparer les mains en bas du mouvement pour maximiser la contraction des triceps. La prise neutre de la corde peut être plus confortable que la barre.
Principal : TricepsSecondaires
Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationFace à la poulie haute avec la corde, saisissez en prise neutre.
Coudes fixes aux flancs, bras à 90° au départ.
Poussez la corde vers le bas en séparant légèrement les mains en position basse.
Serrez intensément les triceps en extension.
Contrôlez la remontée.
Points clés
- La séparation des mains en bas maximise la contraction finale des triceps.
- La corde permet une rotation du poignet qui peut améliorer le recrutement.
- Excellent exercice de finition pour la congestion musculaire des triceps.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Extension triceps poulie (Câble)DébutantPoulieExtension triceps poulie unilatéral (Câble)DébutantPoulie
Plus difficile
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Matériel utile
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Corde à sauter
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.