Haltères réglables
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TricepsDébutantHaltères
Kick-back triceps (Haltères)
Triceps Kickback (Dumbbell)
Exercice d'isolation pour les triceps en position penchée, poussant un haltère vers l'arrière jusqu'à l'extension complète du coude. Ciblage précis des triceps avec peu d'implication des autres muscles.
Principal : TricepsSecondaires
Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPenchez le buste à 45-90° vers l'avant, un genou sur un banc pour support.
Coude fixe au niveau des hanches, bras à 90°.
Étendez le coude vers l'arrière jusqu'à extension complète du bras.
Serrez le triceps en position étendue.
Contrôlez la descente.
Points clés
- Le coude reste immobile et au niveau des hanches — seul l'avant-bras bouge.
- Ne montez pas le poids en utilisant l'épaule — mouvement pur du coude.
- Utilisez un poids léger pour maintenir une forme stricte.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Kick-back triceps (Câble)IntermédiairePoulieExtension triceps unilatéral (Haltères)IntermédiaireHaltères
Autres exercices pour ce muscle
Extension triceps poulie corde (Câble)Poulie · dans 11 programmesPompes diamantPoids du corps · dans 5 programmesExtension triceps (Barre)Barre · dans 4 programmesDips tricepsPoids du corps · dans 3 programmesDéveloppé couché prise serrée (Barre)Barre · dans 2 programmesBarre frontale (Skullcrusher Barre)Barre · dans 1 programme
Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.