Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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TricepsDébutantPoulie
Extension triceps poulie unilatéral (Câble)
Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Pushdown unilatéral au câble, travaillant chaque triceps indépendamment pour corriger les déséquilibres. Permet également une légère rotation du buste pour une amplitude de mouvement plus naturelle.
Principal : TricepsSecondaires
Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationFace à la poulie haute, saisissez une poignée d'une seule main.
Coude fixe au flanc, bras à 90° au départ.
Poussez vers le bas jusqu'à extension complète du coude.
Serrez le triceps en bas.
Contrôlez la remontée.
Points clés
- Travailler un bras à la fois permet de détecter et corriger les déséquilibres.
- Commencez par le côté le plus faible pour ne pas favoriser le dominant.
- La poignée individuelle permet une rotation naturelle.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.