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TricepsDébutantHaltères

Extension triceps (Haltères)

Triceps Extension (Dumbbell)

Extension des triceps au-dessus de la tête avec un ou deux haltères, ciblant le chef long. La liberté de rotation des haltères peut être plus confortable que la barre pour les coudes.

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FaceDos
Principal : TricepsSecondaires

Avant-bras

Exécution, étape par étape

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  1. Assis ou debout, tenez un haltère des deux mains au-dessus de la tête.

  2. Fléchissez les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête.

  3. Coudes fixes et pointés vers l'avant.

  4. Étendez les coudes pour revenir à la position haute.

Points clés

  • Tenir l'haltère à deux mains (waiter grip) stabilise le mouvement.
  • Pour un travail unilatéral, tenez un haltère dans chaque main ou alternez.
  • La liberté de rotation peut réduire le stress sur les coudes.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus difficile

Extension triceps (Barre)IntermédiaireBarreExtension triceps aérien (Câble)IntermédiairePoulieExtension triceps unilatéral (Haltères)IntermédiaireHaltères

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.