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TricepsIntermédiairePoids du corps

Pompes diamant

Diamond Push Up

Variante des pompes avec les mains formant un losange (diamant) sous la poitrine, accentuant massivement le travail des triceps. C'est l'une des variantes les plus efficaces pour cibler les triceps avec le poids du corps.

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FaceDos
Principal : TricepsSecondaires

Pectoraux · Épaules

Exécution, étape par étape

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  1. Placez-vous en position de pompe, mains rapprochées formant un losange avec les pouces et index.

  2. Positionnez les mains sous le sternum ou légèrement plus bas.

  3. Descendez la poitrine vers les mains en gardant les coudes près du corps.

  4. Poussez vers le haut en contractant les triceps jusqu'à extension complète.

  5. Gardez le corps aligné et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.

Points clés

  • La position des mains rapprochées peut solliciter les poignets — adaptez si inconfort.
  • Gardez les coudes proches du corps pour maximiser le travail des triceps.
  • C'est un exercice difficile — commencez sur les genoux si nécessaire.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.