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DébutantForcePrise de masse

Upper/Lower Split

Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
4
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
5 à 6
Séries par séance
17 à 21
Matériel
Barre, Disques, Haltères
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

L'Upper/Lower Split est un format d'entraînement classique qui divise le corps en deux : haut et bas. Avec 4 séances par semaine, chaque groupe musculaire est travaillé deux fois — une fois en force (séries courtes, charges lourdes) et une fois en hypertrophie (séries longues, charges modérées). Ce double stimulus permet aux débutants de progresser rapidement en force tout en construisant du muscle. C'est le programme idéal pour ceux qui trouvent le full body trop fatigant et le PPL trop engageant en termes de fréquence.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Upper A (Force)
  • 2Lower A (Force)
  • 3Upper B (Hypertrophie)
  • 4Lower B (Hypertrophie)

Les séances

Upper A (Force)

6 exercices · 20 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    4 × 5séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    4 × 5séries × répétitions

  3. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    3 × 8séries × répétitions

  4. Traction

    Dos supérieur · repos 1 min 30-2 min · poids du corps

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    3 × 8séries × répétitions

  5. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    3 × 10séries × répétitions

  6. Extension triceps poulie corde (Câble)

    Triceps · repos 1-1 min 30 · charge légère

    La séparation des mains en bas maximise la contraction finale des triceps.

    3 × 10séries × répétitions

Progression et conseils

Placez vos séances force (A) en début de semaine quand vous êtes le plus frais, et les séances hypertrophie (B) en fin de semaine. Progressez de 2,5 kg par semaine sur les mouvements composés des jours force. Sur les jours hypertrophie, augmentez la charge uniquement quand vous atteignez le haut de la fourchette de reps avec une bonne forme. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances du même type (upper/lower).

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps14
  • Dos supérieur11
  • Épaules10
  • Ischio-jambiers9
  • Pectoraux8
  • Mollets8
  • Biceps6
  • Triceps6
  • Fessiers3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

L'Upper/Lower est-il meilleur que le PPL pour un débutant ?

Oui, pour la plupart des débutants. Le PPL demande 6 séances par semaine, ce qui est difficile à maintenir. L'Upper/Lower en 4 jours offre la même fréquence de travail par muscle (2×/semaine) avec plus de récupération et moins de temps en salle.

Peut-on faire l'Upper/Lower 3 jours par semaine ?

C'est possible en alternant les séances (semaine 1 : U/L/U, semaine 2 : L/U/L), mais la fréquence par muscle tombe à 1,5×/semaine. Pour 3 jours, un programme full body sera plus efficace.

Quelle est la différence entre les jours A et B ?

Les jours A sont axés force avec des charges lourdes et peu de répétitions (4-5 reps). Les jours B sont axés hypertrophie avec des charges modérées et plus de répétitions (10-15 reps). Cette combinaison maximise les gains en force et en volume musculaire.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.