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Ischio-jambiersIntermédiairePoids du corps

Soulevé de terre jambes tendues

Straight Leg Deadlift

Variante du soulevé de terre avec les jambes quasiment tendues, ciblant intensément les ischio-jambiers et les lombaires. L'amplitude est souvent plus grande que le RDL car les jambes restent droites tout au long.

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FaceDos
Principal : Ischio-jambiersSecondaires

Fessiers · Lombaires · Grand dorsal

Exécution, étape par étape

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  1. Debout, barre dans les mains, jambes tendues ou très légèrement fléchies.

  2. Poussez les hanches vers l'arrière en gardant les jambes quasi-droites.

  3. Descendez la barre le long des jambes.

  4. Ressentez l'étirement des ischio-jambiers.

  5. Remontez en étendant les hanches.

Points clés

  • La différence avec le RDL : les genoux restent en position fixe et quasi-tendus.
  • Descendez seulement aussi bas que votre souplesse le permet — pas forcément jusqu'au sol.
  • Peut causer des douleurs lombaires si exécuté avec trop de rondeur du dos.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Leg curl couché (Machine)DébutantMachine

Plus difficile

Good morning (Barre)AvancéBarre

Variantes

Roumain (Barre)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.