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Ischio-jambiersDébutantMachine

Leg curl couché (Machine)

Lying Leg Curl (Machine)

Exercice d'isolation pour les ischio-jambiers sur machine, fléchissant les genoux depuis une position allongée sur le ventre. Excellent pour isoler les ischio-jambiers en dehors des exercices composés.

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FaceDos
Principal : Ischio-jambiersSecondaires

Mollets · Fessiers

Exécution, étape par étape

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  1. Allongé sur le ventre sur la machine, chevilles sous le coussin.

  2. Les cuisses reposent sur le banc, hanches au niveau de la cassure du banc.

  3. Fléchissez les genoux pour ramener le coussin vers les fessiers.

  4. Serrez les ischio-jambiers en position haute.

  5. Redescendez lentement.

Points clés

  • Les hanches doivent rester en contact avec le banc — ne les soulevez pas.
  • Contrôlez la descente excentrique qui est aussi importante que la montée.
  • Ajustez le coussin pour qu'il repose sur les chevilles, pas les talons.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Leg curl assis (Machine)DébutantMachine

Plus difficile

Nordic curlsAvancéPoids du corps

Variantes

Roumain (Barre)

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.