Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Dos supérieurDébutantPoulie
Rowing assis à la poulie (Barre)
Seated Cable Row - Bar Grip
Variante du rowing assis à la poulie avec une barre droite en prise pronation, permettant de cibler davantage le trapèze et le rhomboïde avec les coudes plus écartés. Développe l'épaisseur du milieu du dos.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis sur le banc de la poulie basse, saisissez la barre en pronation à largeur d'épaules.
Gardez le dos droit, légèrement incliné vers l'avant au départ.
Tirez la barre vers l'abdomen en éloignant les coudes vers l'arrière.
Serrez les omoplates en position haute.
Revenez lentement à la position initiale.
Points clés
- La prise pronation sollicite davantage les trapèzes inférieurs et rhomboïdes.
- La largeur de prise influence le recrutement musculaire — expérimentez.
- Maintenir un léger mouvement du buste (15-20°) est acceptable pour une meilleure amplitude.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.