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PectorauxDébutantPoids du corps

Pompes

Push Up

Exercice de base au poids du corps pour les pectoraux, les triceps et les épaules, réalisé en position de gainage. Les pompes sont l'un des exercices les plus complets et accessibles pour le haut du corps.

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FaceDos
Principal : PectorauxSecondaires

Triceps · Épaules · Abdominaux · Grand dentelé

Exécution, étape par étape

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  1. Placez-vous en position de gainage, mains légèrement plus larges que les épaules.

  2. Gardez le corps aligné de la tête aux talons, abdominaux engagés.

  3. Descendez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes à environ 45° du buste.

  4. Stoppez à 2-3 cm du sol puis poussez vers le haut jusqu'à extension complète.

  5. Gardez les hanches alignées — ne les laissez pas s'effondrer ou se soulever.

Points clés

  • Gardez le corps parfaitement rigide — les hanches ne doivent ni tomber ni se lever.
  • Positionnez les mains sous les épaules ou légèrement plus larges selon votre morphologie.
  • Si trop difficile, commencez sur les genoux et progressez vers les pompes complètes.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus difficile

Pompes (Lestées)AvancéPoids du corpsPompes déclinéesIntermédiairePoids du corpsPompes prise serréeIntermédiairePoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.