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QuadricepsIntermédiairePoids du corps
Saut sur box
Box Jump
Saut depuis le sol sur une boîte ou une plateforme surélevée, développant l'explosivité et la puissance des membres inférieurs. Exercice pliométrique fondamental pour les sportifs.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à une boîte, pieds à largeur d'épaules.
Fléchissez légèrement les genoux et prenez de l'élan avec les bras.
Sautez sur la boîte, atterrissant les deux pieds simultanément.
Absorbez l'impact en fléchissant les genoux à l'atterrissage.
Descendez de la boîte de façon contrôlée et répétez.
Points clés
- Atterrissez au centre de la boîte avec les deux pieds en même temps.
- La hauteur de la boîte doit permettre un atterrissage solide — ne choisissez pas trop haut.
- Descendants en marchant de la boîte, pas en sautant, pour préserver les tendons.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Manchons de genou
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Ceinture de force
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.