Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiairePoids du corps
Relevé de jambes couché
Lying Leg Raise
Exercice ciblant les abdominaux inférieurs, soulevant les jambes tendues depuis la position allongée. Exige une bonne force des abdominaux et peut être progressé de nombreuses façons.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Obliques
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, jambes tendues, mains sous les fessiers ou le long du corps.
Soulevez les jambes jusqu'à la verticale (90°).
Descendez lentement sans toucher le sol.
Gardez les abdominaux contractés tout au long.
Points clés
- Gardez les jambes tendues pour maximiser la difficulté.
- Si trop difficile, fléchissez légèrement les genoux.
- Ne laissez pas le bas du dos se décoller du sol — c'est le signal que vous avez atteint vos limites.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Relevé de jambes couché (genoux)DébutantPoids du corpsFlutter kicksDébutantPoids du corpsCrunch inverséDébutantPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.