Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
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QuadricepsDébutantHaltères
Fente (Haltères)
Lunge (Dumbbell)
Fente avec des haltères tenus de chaque côté du corps, accessible sans rack et permettant un travail unilatéral équilibré. Version polyvalente pouvant être réalisée partout avec des haltères.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans chaque main le long du corps.
Pas vers l'avant, descendez jusqu'au genou arrière proche du sol.
Buste vertical, hanches droites.
Remontez en poussant sur le pied avant.
Alternez les jambes.
Points clés
- La prise des haltères peut fatiguer les avant-bras — progressez en renforçant la grip.
- Permet de varier facilement les poids selon les besoins.
- Excellent exercice de jambes sans nécessiter de rack.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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Ceinture de force
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.